ll corpo è una sistema complesso: e come ogni meccanismo va trattato con cura. Per preservare la sua efficacia e la sua efficienza si ha la responsabilità di scegliere le adeguate fonti energetiche per la sua alimentazione e di realizzare una buona manutenzione di tutte le sue componenti.
Proprio per questo vogliamo parlarvi del “core” ovvero un gruppo di muscoli che circondano l’addome e la pelvi, e che risultano di fondamentale importanza in termini di salute e corretto movimento. Dedicarsi all’allenamento del core permette di raggiungere un migliore livello di controllo motorio e la possibilità di lavorare in un’ottica preventiva riducendo le possibilità di infortunio e l’insorgere di patologie muscolo scheletriche.
A questo proposito è importante sapere che la parete addominale è costituita da 4 strati di muscoli Il più profondo, detto unità interna, è a sua volta formato da 4 muscoli che hanno lo scopo principale di stabilizzare tutta la zona della colonna lombare, e sono:
- Il multifido che è composto da piccoli muscoli che connettono i processi trasversi di ogni vertebra con quelli spinosi a 3-4 o anche più livelli superiori. Il multifido e i rotatori si trovano nella parte posteriore della spina dorsale tra i processi spinosi e quelli trasversi e possono essere individuati com una sottile banda di muscolo tesa ai lati della colonna vertebrale. A livello del sacro il multifido è palpabile in quanto più sviluppato.
- Il secondo tratto della catena è costituito dal traverso addominale che forma un corsetto, connesso anteriormente alla guaina dei retti addominali e posteriormente al foglietto profondo della fascia toraco lombare. Quando si contrae ha come effetto di tirare in dietro la parete addominale , ridurre il diametro della vita ed aumentare la pressione intra-addominale. Le fibre del trasverso addominale originano dalla superficie interna delle ultime 6 costole, dal margine profondo della cresta iliaca e si connettono alla fascia toracolombare posteriormente, per poi terminare sul margine laterale del retto addominale. Quando il trasverso si contrae, mettendo in tensione la fascia toracolombare, che circonda il multifido, crea un involucro a questo muscolo che ne aumenta la capacità contrattile. Quando il multifido si contrare all’interno di quest’involucro, aumenta la pressione interna sulla spina dorsale in maniera tale da creare una forza di stabilizzazione sulle articolazioni intervertebrali sull’articolazione sacro-iliaca e lungo le vertebre lombari. La pressione dell’involucro sul multifido aiuta inoltre a creare spazio tra le vertebre, con un azione chiamata decompressione o allungamento assiale.
- Il pavimento pelvico è una complessa struttura miofasciale formata da più strati muscolari, connessi co una struttura fibrosa centrale. Il ruolo primario del pavimento pelvico è di sostenere da un lato, i visceri e gli organi contenuti nell’addome contro gravità, e dall’altro, controllare modalità e tempi di evacuazione. Il pavimento pelvico include i muscoli che contengono insieme la pelvi e quelli che connettono la pelvi con il femore. Nelle donne il pavimento pelvico assume un ruolo fondamentale nel parto. Inoltre dobbiamo considerare come tale struttura lavora in sinergia con i muscoli trasversali e il diaframma.
- Il diaframma è un muscolo largo a forma di cupola che separa la cavità toracica dalla cavità addominale. Si inserisce sulle coste, sullo sterno e sulla colonna lombare. Ha 2 principali funzioni: respiratoria e stabilizzatrice lombare. L’escursione di movimento di questo muscolo è molto influenzata dagli stress emotivi e un diaframma retratto può influire negativamente sull’atteggiamento posturale.
Insieme allo staff dello studio fisioterapico Mira abbiamo individuato alcuni semplici esercizi, da poter praticare in autonomia, per allenare i muscoli del core:
- Respirazione addominale: sdraiato a terra appoggia una mano all’altezza dell’ombelico, l’altra sopra il torace. Impara a distinguere e ad ascoltare le due differenti respirazioni toracica e addominale, alternandole per 8-10 respirazioni. Successivamente concentrati solo sulla respirazione addominale, inspirando con il naso ed espirando con la bocca. Eseguite un espirazione rilassata e naturale come se fosse un sospiro di sollievo.
- Attivazione del muscolo trasverso dell’addome: sdraiati a terra supino appoggia le dita sopra le creste iliache. Da questa posizione retrai l’ombelico e la parte inferiore dell’addome verso la colonna vertebrale. Ricordati di accompagnare l’esecuzione dell’esecrazione con la respirazione e di mantenere rilassata la parte toracica superiore. Ad ogni ripetizione mantieni la retrazione per 1-2 secondi. Esegui 2-3 serie per 10-12 ripetizioni.
- Contrazione del pavimento pelvico: esegui per 10-15 secondi la contrazione del pavimento pelvico, respirando regolarmente, poi rilascia. Inizialmente è consigliabile provare questo esercizio sdraiati supini con le ginocchia flesse, pianta dei piedi appoggiata a terra e le braccia distese lungo i fianchi.
- Quadruped Limb Raises: a terra in quadrupedia, poggiando il peso sulle ginocchia e i palmi delle mani, le braccia all’altezza delle spalle e le ginocchia all’altezza dei fianchi. Piega i gomiti, allarga bene le dita delle mani e premi verso terra assicurandoti sempre di avere l’addome contratto e di non formare un arco con la schiena. Anche le scapole devono restare lontane l’una dall’altra e le spalle sempre verso il basso e lontane dalle orecchie. Distendi il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro allungando tutti i muscoli che vanno dal dito della mano sinistra fino al tallone della gamba destra. Tieni il piede flesso mentre esegui il movimento e mantieni la posizione per 2 secondi per poi tornare alla posizione iniziale. Non dimenticare di cambiare lato. ( esegui 3 serie da 8/12 ripetizioni)
Questi sono alcuni esempi di esercizi da svolgere in autonomia, per un programma completo potete pensare di rivolgervi in una palestra con personal trainer specializzati, svolgere lezioni di rieducazione posturale o di Pilates.