L’inizio del nuovo anno scolastico è un momento cruciale e delicato nella crescita. Bambini e ragazzi si apprestano a lasciarsi alle spalle le calde giornate estive, fatte di divertimento e piena libertà, per riprendere la routine scolastica ed extra didattica. E’ innegabile, i ritmi cambiano radicalmente, vengono scanditi dal suono della sveglia e dalla campanella richiedendo alle famiglie di riprogrammare le proprie abitudini. In questo articolo ci occupiamo di svelarti alcune linee guida e regole d’oro per affrontare in sicurezza l’anno scolastico.
La Food and Drug Administration (FDA), l’ente governativo USA per gli alimenti e i medicinali, dà alle mamme e ai papà in vista dell’imminente rientro a scuola alcuni semplici suggerimenti, come: presentare frutta e verdura di stagione in maniera stuzzicante, dedicare attenzione alla lettura delle etichette, controllare che le porzioni non siano troppo abbondanti e, soprattutto, rispettare una “rigorosa” pianificazione dei pasti. E’ fondamentale inoltre calibrare le porzioni in base all’età, al peso e allo stile di vita del bambino (sedentario o più movimentato), ricorda che le porzioni non possono essere uguali a quelle degli adulti. Abituati a leggere le etichette dei cibi, per controllare il livello di grassi e zuccheri e capire quali sostanze sono contenute nei prodotti acquistati quotidianamente.
Sei regole d’oro
Per promuovere una corretta ed equilibrata alimentazione ti basterà attuare le sei regole d’oro:
- La regolare assunzione di 5 pasti giornalieri, suddivisi tra 3 principali e due spuntini.
- Evitare i fuori pasto, quindi snack sia dolci che salati che possono compromettere il riconoscimento di fame e sazietà reali e aumentare l’introito calorico giornaliero.
- Evitare il consumo di alimenti ad alta densità energetica come succhi di frutta, bevande energetiche e zuccherine, fast food, merendine ecc. perché poveri di nutrienti sani.
- Bere molta acqua (minimo 8 bicchieri al giorno), magari provandola ad aromatizzare con frutta, limone, menta ecc.
- Limitare le porzioni: un bambino non può avere le stesse esigenze energetiche di un adulto per cui è fondamentale ridurre le quantità dei pasti e puntare più sulla qualità dei cibi scelti.
- Incentivare il bambino al consumo giornaliero e quindi regolare di frutta, verdura e cereali ricchi in fibre (come i cereali in chicco e integrali).
Inizia la giornata alla grande
Tra i pasti principali di fondamentale importanza è quello della colazione. Iniziare la giornata con una sana colazione permette ai bambini di affrontare con la giusta carica l’intensa mattinata di studio che si prospetta. Il corpo ha bisogno di ricaricarsi di nutrienti dopo il digiuno notturno e saltare questo pasto non porta altro che ad un aumentato senso di fame durante la giornata. Di conseguenza il bambino tenderà a mangiare di più a merenda (o agli altri pasti) e affronterà la mattinata a scuola con scarsa capacità di attenzione e concentrazione.
Si consiglia quindi di non saltarla mai piuttosto, di ricalibrare le abitudini sui nuovi ritmi scolasti per poterne effettuare una versione quanto più bilanciata possibile, ricca di tutti i nutrienti (carboidrati, proteine e grassi)
Ecco alcuni pratici esempi per una perfetta colazione:
- Tazza di latte intero con cacao in polvere e biscottini integrali
- Tazza di latte parzialmente scremato con fette biscottate o pane integrale tostato e marmellata con soli zuccheri della frutta
- Tazza di latte o yogurt intero con cereali soffiati o integrali
- Tè caldo, fette biscottate, ricotta e cannella con un frutto
- Yogurt intero con fetta di ciambellone o crostata fatta in casa
- Yogurt magro con frutta secca (es. mandorle, nocciole, noci) e miele
- Toast integrale con prosciutto crudo Dop e spremuta di agrumi non zuccherata
- Uovo strapazzato con fetta di pane tostato con pomodorini e frutto
Cosa preparare per merenda?
Altro momento molto importante durante la giornata scolastica dei bambini è la ricreazione. Al suono della campanella è possibile alzarsi dai banchi per consumare la merenda e giocare con i compagni. Anche questo è un momento fondamentale perché la pausa di metà mattina rappresenta lo spezza fame prima del pranzo. In questo caso è sempre bene diversificare le scelte ma soprattutto non esagerare con le quantità.
Ecco alcuni esempi di merenda pratici da portare a scuola in sostituzione degli snacks commerciali meno salutari:
- Panino ai cereali con fesa di tacchino e frutto
- Crackers integrali con parmigiano monoporzione
- Pane e cioccolato fondente
- Chips di Mela
- Macedonia di frutta
- Frutta secca e purea di frutta monoporzione
- Succo di frutta 100% naturale senza zuccheri e cioccolato fondente
- Yogurt cremoso da bere
- Crostatina o muffin fatti in casa
Coinvolgi attivamente i piccoli e i ragazzi, in questo modo impareranno a nutrirsi correttamente sin dall’infanzia, sviluppando un sano rapporto con il cibo.
Sport che passione
Integrare un’attività sportiva nella vita del bambino gioca un ruolo di fondamentale importanza. Lo sport rappresenta un’esperienza essenziale nella fase di crescita, in quanto favorisce un equilibrato e armonico sviluppo del corpo, dello scheletro, dei muscoli e delle articolazioni. A livello cellulare e di funzionamento interno, l’attività motoria contribuisce ad attivare e regolarizzare il metabolismo, la circolazione e la pressione sanguigna. Praticando costantemente e regolarmente attività fisica il bambino riesce a mantenere un peso corporeo adeguato e a prevenire quindi l’insorgenza di tutte quelle patologie metaboliche obesità-correlate come il diabete, l’ipertensione, le dislipidemie, le patologie ossee e articolari ecc.
Inoltre discipline sportive di squadra rappresentano ottime occasioni di divertimento e socializzazione, delle vere e proprie scuole di vita, che insegnano il rispetto delle regole, degli altri e l’amore per se stessi.
Ricorda sempre di dare il buon esempio. I bambini devono essere educati al movimento fin da piccoli, solo così potranno acquisirlo come stile di vita quotidiano. Dimostrati attivo, energico, combatti la pigrizia.
Tutti a nanna
Abbiamo visto insieme quanto la programmazione sia fondamentale, senza si rischia, spinti dalla fretta, di ripiegare su cibi pronti e poco salutari. Inoltre si ricorda che il sonno e l’alimentazione sono gli elementi che scandiscono il ritmo delle giornate e permettono di affrontare gli impegni quotidiani. La loro regolarità durante l’estate viene fortemente trascurata, ma durante l’anno scolastico va monitorata e rispettata. Quanto dovrebbe dormire un bambino durante la notte?
- in media un bambino di età compresa dai 3-5 anni dovrebbe dormire non meno di 10-13 ore;
- dai 6 ai 10 anni non meno di 9-11 ore;
- non meno di 8-9 ore per i bambini della fascia di età compresa tra gli 11 e i 13 anni.
Un bambino che riposa regolarmente è in grado di affrontare più serenamente l’impegno scolastico, il gioco e ritornare a casa più sereno. Attenzione alle attività serali, per conciliare il sonno si consiglia di evitare la TV e strumenti elettronici luminosi che tendono a eccitare i bambini/ ragazzi.
Attenzione allo zaino
Inoltre per affrontare al meglio il rientro a scuola presta attenzione al peso dello zaino, spesso il suo carico comporta ritorsioni e complicazioni sull’apparato muscolo scheletrico di bambini e ragazzi.
Come scegliere e organizzare lo zaino scolastico:
- Acquistare zainetti con spallacci ampi ed imbottiti con eventuale cintura da poter allacciare anteriormente (ergonomici). E’ importante che vengano utilizzati entrambi gli spallacci. Uno zaino trasportato con una sola cinghia, sbilancia il corpo da un lato rischiando di accentuare danni alla colonna.
- La sacca non deve essere troppo bassa e distante dal corpo: deve invece essere salda e ben aderente alla schiena. Lo zaino perfetto ha lo schienale imbottito e rigido, le cinghie regolabili, larghe e morbide, e non deve essere troppo grande rispetto alla figura corporea della persona che lo indosserà.
- Il peso ideale dello zainetto dovrebbe aggirarsi sul 10%-15% del peso corporeo di chi lo indosserà in spalla.
- Distribuire i libri nello zaino in modo che quelli più pesanti e grossi stiano vicino alla schiena.
- Acquistare materiale scolastico non ingombrante/pesante
- Assicurarsi che i figli non riempiano lo zaino con oggetti non utili per le attività di quella giornata.
- Ricordare ai figli di togliere lo zainetto durante il tragitto casa – scuola – casa ogni volta che possono ( es es. sui mezzi, alla fermata del bus ecc.)
- Infine vogliamo porre l’attenzione sull’alternativa dello zaino da traino o con carrello, sono sicuramente buone soluzioni per non affaticare la schiena ma bisogna considerare sempre che il trolley non è sinonimo di macigno su ruote.
Per avere approfondimenti sulle linee guida e riservare un appuntamento per intraprendere un percorso di educazione alimentare puoi contattare la Nutrizionista Elena Balzani
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